焯水时间控制在三十秒内
深绿色叶菜如菠菜、油菜、芥蓝等，富含水溶性维生素C、叶酸及多种矿物质，这些营养素极易受热破坏。将蔬菜放入沸腾的水中，利用高温迅速破坏氧化酶活性，能有效防止营养流失。关键在于时间的把控，一般建议焯水时间在30至60秒之间，具体可视叶片厚度微调。过长的加热过程会导致叶绿素脱镁，使菜叶发黄，同时大量维生素C会溶于水中，造成营养大幅折损。
操作时需保持水量充足，确保蔬菜入锅后水温能迅速回升至沸腾状态。若水量不足，蔬菜入锅后水温骤降，相当于在低温水中长时间浸泡，这会加剧营养物质的渗出。为了进一步减少水溶性营养流失，可在沸水中加入少许食盐或食用油，食盐有助于稳定叶绿素结构，保持色泽鲜亮，而食用油能在蔬菜表面形成微薄油膜，减少氧气接触，有助于保持翠绿色泽。
选用沸水而非温水下锅
水温是决定营养保留率的核心变量。使用温水或冷水下锅，蔬菜在升温过程中细胞壁破裂，内部汁液大量流出，导致矿物质和维生素溶解在锅中水中。只有当水完全沸腾后，高温能瞬间使蔬菜表面的蛋白质凝固，形成保护层，阻止内部营养向外渗透。这种物理屏障作用对于保留深绿色叶菜中的膳食纤维和微量元素至关重要。
为了验证这一效果，可观察不同水温下焯水的蔬菜状态。沸水焯制的叶菜体积收缩较快，质地紧实，颜色保持鲜绿；而温水焯制的叶菜往往变得软烂，颜色暗淡，且锅中水体浑浊度较高，这直观反映了更多可溶性固形物（即营养成分）已流失至水中。因此，务必等待水剧烈翻滚后再放入蔬菜，确保每一片叶子都能在短时间内接受高温处理。
焯后迅速冷却与轻挤水分
焯水结束后，蔬菜表面附着大量含有流失营养的热水，若直接沥干或堆放，余热会继续烹饪蔬菜，导致质地过烂和营养进一步分解。正确的做法是将焯好的蔬菜迅速放入凉开水或冰水中过凉。这一骤冷过程能利用热胀冷缩原理，使蔬菜细胞壁保持弹性，口感更加清脆，同时停止余热对热敏性营养素（如维生素C和B族维生素）的破坏。
过凉后，需轻轻挤去多余水分。虽然部分观点认为挤水会导致营养流失，但对于深绿色叶菜，焯水过程中营养流失的主要途径是溶解在水中，而非挤出的细胞液。通过焯水已破坏了氧化酶，过凉和轻挤主要去除的是残留的草酸和多余水分，这有助于提升口感并减少草酸对钙吸收的干扰。挤水时应动作轻柔，避免用力过猛破坏蔬菜结构，保持其完整性以便后续凉拌或快炒。