AEROBIC FITNESS INDEX / 2026
每一次心跳，都有数据回答
从跑步、骑行、游泳到划船与跳操，用可量化的方法理解有氧运动、训练强度与恢复，建立可持续的运动系统。
9 内容分类3187 知识文章16 周训练模型
130–150心率区间 / BPM
慢跑6'00/km骑行90 rpm游泳25'/km划船2'10/500m
AEROBIC ZONE / SIMULATIONTEMP 18°C
HUMIDITY 54%
HR ZONE 2–3
SURFACE DRY
STATIC DATASET 2026.08
AEROBIC EQUIPMENT / CATEGORY
三种有氧方式，三种训练重点
不只看时长和卡路里。把心率响应、关节压力、动作模式与疲劳累积放在同一张表里。
SIGNAL / HEART ZONE
把运动感受变成可追踪信号
单个数字没有结论，趋势才有。用四组指标解释有氧训练的强度与恢复。
W01W04W08W12W16
TRAINING LOAD / 16 WEEKTRAIN / 16 WEEK BUILD
从基础耐力到心肺进阶
有氧训练不是每周都更累。用构建、恢复和削减的节奏，稳步提升心肺能力。
BASE / 基础
稳定运动时长，保留两次力量训练。
90 → 150 分钟BUILD / 构建
引入间歇与心率区间控制。
150 → 180 分钟SPECIFIC / 专项
加入目标强度训练，演练补给。
180 → 210 分钟TAPER / 削减
保留强度，递减时长，恢复神经疲劳。
150 → 90 分钟